La notion de dénivelé en trail
20 septembre 2025
Techniques de course
Courir ou marcher pendant la récupération sur une séance de 30″/30″
Courir ou marcher pendant la récupération sur une séance de 30"/30" : quel intérêt ?
Un enjeu de filières énergétiques
Le 30″/30″ est l’un des formats d’entraînement fractionné les plus utilisés en course à pied. Son principe est simple : alterner 30 secondes d’effort intense avec 30 secondes de récupération, sur plusieurs répétitions. Mais une question revient souvent : faut-il marcher pendant les 30 secondes de récupération, ou bien trottiner ?
La réponse se trouve dans la compréhension des filières énergétiques sollicitées par ce type de séance.
Les filières énergétiques en jeu
En course, le corps utilise trois grandes filières pour produire de l’énergie :
La filière anaérobie alactique (ATP-CP)
→ Efforts très courts et explosifs (moins de 10 secondes). Cette filière n’est presque pas utilisée par les coureurs d’endurance.La filière anaérobie lactique
→ Efforts intenses de 20 secondes à 2-3 minutes, avec production importante de lactate. Le lactace n’est pas un déchét mais bel et bien un subsgrat énergétique et physiologique qui permet de fournir aux muscles de l’énergie. Pour cela il faut apprendre à l’utiliser.La filière aérobie
→ Efforts de moyenne à longue durée, avec utilisation de l’oxygène. C’est la filière prédominante chez le coureur de fond, allant du 3000 mètres à l’ultra-trail.
Sur un 30″/30″, l’intensité est élevée : le coureur court généralement proche de sa VMA (vitesse maximale aérobie). L’objectif n’est pas seulement de travailler le souffle, mais aussi la capacité à maintenir un haut niveau d’oxygénation malgré les répétitions. On va donc chercher à améliorer la filière aérobie. Et pour améliorer une filière, il faut la solliciter à un haut niveau d’utilisation.
Que se passe-t-il si on marche pendant la récupération ?
Marcher ralentit énormément la sollicitation cardiovasculaire :
La fréquence cardiaque redescend trop vite.
Le corps « repasse » partiellement en régime de repos. Le lactate est éliminé et le corps n’apprend pas à le réutiliser comme énergie.
L’organisme sollicite la filière aérobie à bas régime (essouflement faible).
Résultat : à chaque reprise de 30 secondes, le coureur réactive prioritairement la filière anaérobie lactique, avant d’activer la filière aérobie (alors que c’est la filière aérobie que l’on veut travailler !). Cela rend la séance moins efficace pour développer la VMA et l’endurance à haute intensité.
Quand la marche peut avoir un intérêt
La marche n’est pas totalement inutile :
Chez les débutants, marcher peut rendre la séance plus accessible.
Dans une optique de récupération active légère, marcher entre quelques fractions peut aider à mieux encaisser un volume important.
En période de réathlétisation ou de retour de blessure, la marche peut permettre de conserver l’alternance sans surcharge.
Mais pour un coureur entraîné qui veut vraiment cibler ses filières énergétiques, marcher réduit la qualité de la séance.
Pourquoi trottiner est plus efficace ?
En trottinant pendant la récupération :
On maintient la fréquence cardiaque élevée, dans une zone propice au développement de la VO₂max. Idéalement on ne doit pas redescendre de plus de 10-15 pulsations pendant la récupération.
Le corps reste mobilisé dans la filière aérobie haute, sans basculer vers le repos. Cela passe forcément par un essouflement prononcé. Et si on est essouflé, avec la désagréable sensation de jambes lourdes, ce n’est pas grave, c’est justement ce qu’on cherche à produire lors d’une séance de ce type : courir vite avec un fort taux de lactate pour apprendre à le réutiliser comme énergie.
Le retour veineux est facilité, ce qui aide à recycler plus rapidement le lactate produit pendant la phase d’effort. On devient petit à petit plus efficace pour gérer cette sensation de jambes lourdes
Ainsi, le coureur reste « dans le rouge clair » au lieu d’alterner entre un repos relatif (marche) et une relance brutale (reprise du 30″). La séance est plus homogène et correspond mieux à l’objectif physiologique recherché : développer la puissance aérobie.
Conclusion
Dans un 30″/30″, l’objectif est de stimuler les filières anaérobie lactique et aérobie à haut niveau, et surtout de développer la puissance aérobie (VO₂max).
Pour cela, la récupération doit rester active : trottiner est donc bien plus intéressant que marcher.
La marche peut être un outil ponctuel pour les débutants ou en récupération, mais elle ne permet pas de tirer tout le potentiel physiologique de cette séance phare de l’athlétisme.
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