Prévention blessures

La majorité des bobos viennent d’une charge trop rapide, d’un manque de récupération et d’une technique dégradée par la fatigue. Prévenez plutôt que guérir avec ces leviers simples.

Un peu chaque semaine vaut mieux qu’un blitz occasionnel.

Volume d’entraînement

En terme de volume d’entraînement, il est préférable d’augmenter le volume progressivement. Chaque semaine, on peut augmenter le volume de 10-15 % maximum (sur quelques semaines, ensuite il faut assimiler cette nouvelle charge en s’y habituant sur plus long terme). 

Exemple :

• Semaine 1 : 30 km
• Semaine 2 : 34 km
• Semaine 3 : 38 km
• Semaine 4 : 43 km

Puis environ une fois par mois, on redescend un peu le volume pour assimiler le travail effectué les semaines précédentes.

Exemple (suite) :

• Semaine 4 : 43 km
• Semaine 5 : 32 km
• Semaine 6 : 46 km
• Semaine 7 : 47 km
• Semaine 8 : 49 km
• Semaine 9 : 35 km

Contenu de l’entraînement

• Alternez une séance facile (en endurance fondamentale) avec une séance difficile (travail de vitesse, sortie longue…). Toujours espacer de 48 à 72 h deux séances de vitesse
• Renforcement : 1 à 3 fois par semaine, des petites sessions de 20 à 30 minutes suffisent
• Mobilité chevilles/hanches et auto-massages (rouleau) : mollets, ischios, fessiers : 2 fois par semaine

Nutrition et sommeil

• Mangez varié et équilibré : fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres et bonnes graisses.
• Avant l’effort : privilégiez un repas digeste riche en glucides complexes, ou une collation légère (banane, compote).
• Hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant la course.
• Après l’entraînement : combinez protéines (yaourt, œufs, légumineuses) et glucides (fruit, pain complet) dans l’heure qui suit.
• Favorisez les aliments anti-inflammatoires : poissons gras, noix, graines, huiles de qualité.
• Soutenez vos os et muscles : calcium, vitamine D et magnésium (produits laitiers, légumes verts, amandes, chocolat noir).
• Limitez les excès : sucres rapides, alcool et plats industriels.
• Dormez suffisamment.

Le maître mot pour prévenir les blessures reste la progressivité :

Progressivité dans l’augmentation du volume d’entraînement, progressivité dans l’intégration de changements, quels qu’ils soient :

• passage du bitume aux sentiers techniques,
• passage du plat aux terrains pentus,
• changement volontaire de technique de course,
• changement de chaussures,
• changement de l’allure travaillée : passer de footings uniquement à un travail de vitesse sur piste,
• changement de météo : passage du froid à la canicule…

Caroline de l’équipe 🍃Feuille de Route 🍃