On lit souvent dans la presse spécialisée qu’augmenter légèrement sa cadence de course à pied, c’est-à-dire le nombre de pas par minute, permet de réduire l’impact articulaire et d’améliorer l’économie de course. Le « Graal » serait même autour de 180 pas/min. Pourquoi est-il pertinent d’augmenter sa cadence, et surtout, comment procéder ?

Pourquoi augmenter sa cadence ?

D’un point de vue biomécanique, on comprend facilement que, pour une même allure, un coureur qui effectue davantage de pas aura des foulées plus courtes. Ces foulées plus courtes amènent à poser le pied moins loin devant soi. Cela entraîne plusieurs conséquences directes :

• Un alignement articulaire moins contraignant : le pied touche le sol avec le tibia plus proche de la verticale par rapport à la surface de contact. L’angle bassin/genou/cheville est plus marqué, ce qui permet d’absorber l’impact au sol grâce à la flexion du genou, donc par les muscles, et non directement par les articulations.

• Un appui plus naturel : le pied, moins projeté vers l’avant, se place plus facilement à plat ou sur l’avant du pied. L’amorti se fait alors davantage grâce aux muscles et tendons, plutôt qu’avec le simple moelleux de la semelle au talon.

• Une opposition moindre au mouvement : en tendant exagérément la jambe vers l’avant, l’impact s’oppose au mouvement et transmet directement la force au tronc par l’alignement bassin/genou/cheville. Avec une jambe moins tendue, une partie de cet effort contribue plutôt à la flexion, et donc accompagne le mouvement au lieu de le freiner.

Les difficultés de la transition

Changer sa foulée n’est pas évident lorsqu’on est habitué à une cadence un peu basse :

• C’est plus exigeant musculairement : au lieu de s’appuyer sur l’amorti des semelles et les articulations, on sollicite davantage muscles et tendons.

• Cela oblige à réfléchir à sa manière de courir : ce qui peut être déroutant au début.

En pratique, la théorie paraît parfois bien loin des sensations… Pourtant, on constate que tous les athlètes performants affichent une cadence élevée. Alors, comment s’y prendre ?

Des pistes concrètes pour augmenter sa cadence

On conseille souvent d’utiliser un métronome ou une playlist proche de 180 bpm. Mais suivre ce rythme n’est pas toujours naturel. Deux approches détournées peuvent aider à intégrer progressivement une cadence plus élevée :

• Le mimétisme social : courir en groupe ou avec un ami qui a déjà une cadence élevée vous amènera naturellement à vous caler sur son rythme, sans effort conscient.

• Les chaussures : courir avec une paire minimaliste (peu d’amorti) oblige rapidement à adapter sa foulée. Sans le moelleux d’une semelle épaisse, vous chercherez intuitivement à mieux amortir par vous-même, ce qui favorise une cadence plus élevée. ⚠️ Attention : introduisez-les seulement sur quelques footings courts au début, car la transition peut être traumatisante. L’objectif n’est pas de courir exclusivement en minimalistes, mais de renforcer muscles et tendons peu sollicités et de prendre l’habitude d’une cadence plus dynamique.

  • Courir pieds nus est aussi une option intéressante si vous voulez éviter d’investir. Vous découvrirez vite que la meilleure adhérence n’est pas celle d’une semelle Vibram, mais de vos propres pieds ! Cependant, le pied nu est très exigeant : risque d’ampoules XXL, chocs inhabituels… Commencez donc par de très petites distances, idéalement sur de l’herbe ou du sable.

Séances pratiques et conseils

• Playlist 170–180 bpm ou métronome pour s’habituer au rythme.

• 10 minutes d’éducatifs (montées de genoux, pas chassés, etc.) pour préparer la foulée et activer la coordination.

• Fartlek cadence : 8 × 1′ à cadence +5 à +10 pas/min (par rapport à votre fréquence naturelle), récupération 1′.

Conseils pour progresser en douceur :

• Allez-y progressivement : ne cherchez pas à atteindre directement 180 pas/min, mais augmentez par paliers de 5 pas/min.

• Mimétisme social : courez avec un partenaire ou un groupe qui a déjà une cadence élevée, cela vous aidera naturellement.

• Jouez sur le matériel : tester ponctuellement des chaussures minimalistes (ou même de petites séances pieds nus sur herbe/sable) peut vous forcer à adapter votre foulée. ⚠️ À introduire très progressivement pour éviter les blessures.

• Écoutez vos sensations : la transition demande un effort musculaire plus important au début (mollets, tendons d’Achille…), il est normal de ressentir une fatigue différente.