Le psoas, un muscle clé pour les coureurs : rôle et intérêt de l’étirer

22 septembre 2025

Etirements

Le psoas, un muscle clé pour les coureurs : rôle et intérêt de l’étirer

Un muscle souvent méconnu mais essentiel

Le psoas est un muscle profond, situé au cœur de la hanche, qui relie la colonne lombaire au fémur. Il joue un rôle central dans la mobilité et la stabilité du bassin. Chez les coureurs, il est particulièrement sollicité car il est l’un des principaux fléchisseurs de hanche : chaque fois que vous ramenez la cuisse vers l’avant lors d’une foulée, c’est le psoas qui travaille.

Son rôle dans la course à pied

Propulsion et levée du genou : il permet une foulée efficace en aidant à relever la cuisse.
Stabilité du tronc : en reliant les lombaires au fémur, il contribue à maintenir une bonne posture pendant l’effort.
Coordination musculaire : il agit en synergie avec les abdominaux, les fessiers et les quadriceps pour assurer une course fluide et équilibrée.

Un psoas fort et souple favorise une foulée plus dynamique, plus économique et limite le risque de déséquilibres posturaux.

Les risques d’un psoas raide

Chez les coureurs, le psoas a tendance à se raidir en raison de :

la répétition des mouvements de course,
la position assise prolongée en dehors de l’entraînement (travail, voiture…),
le manque d’étirements ciblés.

Un psoas trop court ou contracté peut entraîner :

des douleurs lombaires (tension excessive sur le bas du dos),
une bascule du bassin qui modifie la mécanique de course,
une perte d’amplitude et d’efficacité dans la foulée,
une fatigue prématurée des autres muscles qui compensent (ischio-jambiers, quadriceps).

L’intérêt d’étirer le psoas

Étendre régulièrement le psoas présente plusieurs bénéfices pour le coureur :

Améliorer l’amplitude de foulée : plus de liberté dans la hanche = foulée plus ample et économique.
Prévenir les blessures : moins de tensions sur le bas du dos et sur les genoux.
Favoriser la récupération : relâcher le psoas après une séance limite les raideurs musculaires.
Améliorer la posture : un psoas souple aide à conserver un bassin neutre et une meilleure stabilité du tronc.

Exemples d’étirements simples

Fente basse statique : genou arrière au sol, buste droit, pousser doucement le bassin vers l’avant.
Étirement avec élévation du bras : même position que la fente, ajouter l’élévation du bras du côté du psoas étiré pour accentuer l’ouverture.
Étirement actif : en position de fente, contracter le fessier de la jambe arrière pour renforcer le relâchement du psoas.

En résumé

Le psoas est un maillon central de la course à pied : il assure à la fois propulsion, stabilité et efficacité de la foulée. Un psoas trop raide peut être un frein et source de douleurs. L’étirer régulièrement, surtout après les séances et en complément d’un renforcement adapté, est donc un geste clé pour courir longtemps, mieux et sans douleur.