Passer de la route au trail : réussir la transition

15 août 2025

Passer de la route au trail : réussir la transition

Trail

Passer de la route au trail : réussir la transition

De la route au trail

Le trail apporte variété, nature et proprioception, mais demande technique spécifique : montées, descentes, appuis instables. Si vous êtes habitués de la route et peu familiers du trail, ce changement doit se faire progressivement pour éviter la blessure.

Voici comment intégrer du dénivelé (D+ = dénivelé positif) sans se blesser, choisir l’équipement, se renforcer de manière ciblée et progresser.

Proposition d’adaptation en 4 semaines

Si vous courez par exemple 3 fois par semaine, vous pouvez suivre le plan d’adaptation suivant :

S1 : 2 sorties route + 1 sentier vallonné (D+ 200–300 m).
S2 : 2 sorties en sentiers + 1 séance côtes sur route 10×1′ (récup descente).
S3 : 1 sortie sentier, 1 sortie route, 1 sortie longue trail en endurance fondamentale 1h45 D+ 500–700 m.
S4 : semaine plus légère avec 1 sortie route, 1 sortie sentier + 1 sortie trail avec travail de descente sur sentier un peu technique (regard loin, pas rapides).

Renforcement musculaire

Intégrer des exercices de renforcement musculaire spécifique trail :

Travail de proprioception pour avoir des appuis plus stables,
Renforcement des triceps pour l’utilisation des bâtons,
Travail des mollets pour mieux supporter les montées,
Renforcement des fléchisseurs de hanche pour préserver les genoux
Renforcement des adducteurs pour mieux supporter les appuis glissants dans la boue
Pont fessier pour renforcer les fessiers et le dos : préserve des douleurs de dos dans les montées raides.
Et le gainage, l’indispensable de la course à pied !

Équipement

L’équipement nécessaire en trail ne diffère pas beaucoup de la route, à quelques exceptions près :

Vos chaussures doivent avoir une bonne accroche, pour être à l’aise dans la boue, les cailloux et les roches glissantes.
Les sorties trail sont effectuées en nature et il n’y a pas forcément d’eau à proximité : on s’équipe d’une ceinture ou d’un sac de trail pour porter des flasques.
Sur les formats longs, particulièrement en terrain accidenté, on prend une couverture de survie, des pansements au cas-où et un téléphone pour être joignable (et localisable) en cas de pépin.

Nutrition

Côté nutrition, il est souvent plus facile d’intégrer de la nourriture solide à vos sorties trail que lors de vos sorties routes. Particulièrement dans les montées où vous pouvez marcher et manger sans secouer votre système digestif.

Proposition de plan nutritionnel sur une sortie trail d’entraînement :

Avant : snack 60–90′ avant si sortie matinale.
Pendant (> 1h30) : 30–60 g glucides/h + eau/électrolytes ; salé si longue durée. Au delà de 3 h, on intègre des protéines pour limiter la casse musculaire et favoriser la récupération qui s’ensuit.
Après : réhydratation + glucides + protéines.
Il est important de manger rapidement après l’effort. En effet, dans les 30 minutes après l’effort, il y a une « fenêtre métabolique » qui permet de récupérer le stock de glucides perdus. Pendant cet intervalle, les muscles et le foie vont stocker un maximum en amont du prochain effort. Tout cela fait partie de la récupération pour être opérationnel au plus vite avant la prochaine sortie.

Caroline de l’équipe 🍃Feuille de Route 🍃